Air Alert 3

INTRODUZIONE

Negli ultimi 11 anni TMT Sport ha venduto il più famoso programma di allenamento dell’elevazione del mercato: Air Alert 2. Nonostante Air Alert 2 sia diventato il programma di allenamento favorito al mondo, abbiamo lavorato per migliorarlo. Abbiamo cambiato il numero delle serie e delle ripetizioni e, cosa più importante, abbiamo cambiato il numero di sedute settimanali in cui l’allenamento andrà svolto (per facilitare il recupero e lo sviluppo dei muscoli).

FREQUENZA (cambiata rispetto ad Air Alert 2)

Air Alert 3 è progettato per essere svolto 3 giorni alla settimana, eccetto la 15^ settimana, in cui i giorni di allenamento saranno 4.

Il programma dei 3 giorni si alterna di settimana in settimana, permettendo il recupero delle forze nelle gambe, e per “costruire” la spinta che ti serve per saltare più in alto.

SCHEMA DI ALLENAMENTO (cambiato rispetto ad Air Alert 2)

Le tabelle di allenamento sono due, il numero di sedute settimanali sono 3, gli unici a cambiare di settimana in settimana saranno i giorni. E’ importante fare l’allenamento nei giorni esatti in cui andrebbero fatti.

Le settimane sono suddivise in odd numbered weeks, le cui sedute vanno svolte il lunedì, mercoledì e venerdì, e even numbered weeks che vanno fatte il martedì, mercoledì e giovedì.

La 13^ settimana è prevista per un completo recupero muscolare ed è importante non svolgere nessuna allenamento inerente Air Alert 3.

La 15^ settimana, l’ultima, è sviluppata in modo da stressare al massimo i muscoli delle gambe, andrà fatta per 4 giorni: lunedì, mercoledì, giovedì e venerdì.

Il programma Air Alert 3 consiste in serie di ripetizioni per ogni tipo di esercizio, una volta completata una ripetizione non riposare più di 2 minuti prima di iniziare la successiva. In questi 2 minuti è importante massaggiare bene il muscolo su cui si sta lavorando. Quando invece finisci un determinato esercizio, passa direttamente a quello successivo senza riposare. (ad esempio dai Leap Ups ai Calf Raises ).

GLI ESERCIZI DI AIR ALERT 3

Gli esercizi di Air Alert 3 sono uguali a quelli di Air Alert 2 con l’eccezione di un nuovo esercizio, lo Squat Hops (descritto in seguito). Si raccomanda di seguire bene il riscaldamento e la parte di “raffreddamento” indicate verso la fine di questo documento.

ESCI E UTILIZZA LE GAMBE

Durante i giorni in cui non fai Air Alert è importante abituare le gambe alle condizioni di gioco, e le situazioni in cui l’elevazione va usata. Air Alert 3 aumenta l’elevazione, ma bisogna abituare le gambe alle situazioni in cui l’elevazione dovrà essere utilizzata. Gioca aggressivamente e salta aggressivamente, ti aiuterà a sviluppare una certa “memoria muscolare”.

SQUAT HOPS, NUOVO ESERCIZIO

Lo Squat Hops è un nuovo esercizio ed è eccellente per isolare l’intera parte dei quadricipiti e cosce producendo parecchia esplosività. Gli Squat Hops aumentano la resistenza cardiovascolare, e la velocità sia nella corta distanza che negli spostamenti laterali.

Lo Squat Hops è un esercizio davvero pesante, per questa ragione va svolto solo una volta alla settimana, il mercoledì. Farlo più di una volta alla settimana può essere rischioso e può portare ad un minor aumento dell’elevazione a causa della mancata possibilità di recupero dei muscoli.

Fare gli Squat Hops è semplice, piegati giù fino a che non sei in una posizione “seduta”, con i quadricipiti a 90° rispetto alla vita, paralleli al suolo, rimanendo leggermente sulla punta dei piedi. E’ molto importante che la schiena venga mantenuta eretta, guardando frontalmente.

Per bilanciarsi servirà un pallone, da basket o da pallavolo non fa differenza, da tenere saldo sul petto con entrambe le braccia (guardare figura sotto).

Per effettuare l’esercizio, rimani nella posizione descritta sopra col pallone stretto sul petto e la testa eretta. Salta non più di 10 cm dal suolo, mantenendo però le gambe nella stessa posizione e senza muoverle dalla posizione a 90° rispetto al busto. Per fare ciò, aiutati con i polpacci e le caviglie. Ogni salto è una ripetizione.

Nello Squat Hops Blast Off –all’ultima ripetizione di ogni set- devi saltare in alto con più forza possibile, ovviamente non si salterà molto, ma questo movimento alla fine di ogni set è molto efficace.

Il Blast Off è estremamente importante, e con buona probabilità quest’ultimo può darti fino a 5 cm aggiuntivi in elevazione al termine dell’allenamento.

TABELLE

ODD NUMBERED WEEKS: LUNEDI’-MERCOLEDI’-VENERDI’
Settimana	Data	Leap Ups		Calf Raises		Step Ups		Thrust Ups		Burnouts		(Solo mercoledì) Squat Hops
		Sets	Reps	Sets	Reps	Sets	Reps	Sets	Reps	Sets	Reps	Sets	Reps
1		2	20	2	10	2	10	2	15	1	100	4	15
3		3	25	2	20	2	15	2	25	1	300	4	20
5		4	25	2	30	2	20	2	35	2	250	4	25
7		4	30	2	40	2	25	2	50	2	350	5	25
9		4	50	2	50	2	30	2	70	3	300	5	30
11		6	50	4	30	2	35	2	90	4	275	5	30
13		Non svolgere Air Alert 3. E’ molto importante che le gambe si riposino in questa settimana!
15^* (Lu-Ma-Gi-Ve)		4	100	4	50	2	50	2	100	4	400	5	50

EVEN NUMBERED WEEKS: MARTEDI’-MERCOLEDI’-GIOVEDI’
Settimana	Data	Leap Ups		Calf Raises		Step Ups		Thrust Ups		Burnouts		(Solo mercoledì) Squat Hops
		Sets	Reps	Sets	Reps	Sets	Reps	Sets	Reps	Sets	Reps	Sets	Reps
2		3	20	2	15	2	15	2	20	1	200	4	20
4		3	30	2	25	2	20	2	30	2	200	4	20
6		2	50	2	35	2	25	2	40	2	300	4	30
8		3	50	2	45	2	30	2	60	4	200	5	25
10		5	40	2	55	2	35	2	80	4	250	5	30
12		4	75	4	35	2	40	2	100	4	300	6	30
14*		3	30	2	30	2	20	2	30	1	250	4	20

* la 14^ settimana ha un minor numero di serie e ripetizioni in preparazione alla 15^. Non andare oltre il numero di ripetizioni consigliate.

* La 15^ settimana serve per renderti completamente esausto, dopo di essa noterai i risultati dell’allenamento dai 4 ai 7 giorni successivi al completamento dello stesso.

DESCRIZIONE DEGLI ESERCIZI

Leap Ups - Stando diritto con la distanza fra i piedi uguale alla larghezza delle spalle fai un salto guardando di fronte a te stesso. Piegati di circa ¼ e salta nuovamente. Questa è una ripetizione.

Calf Raises – Stando su un gradino o su una scala, appoggia solo la parte anteriore del piede, lasciando la parte posteriore nel vuoto in modo che non tocchi nulla. Vai su velocemente, e poi torna giù lentamente, usando solo i polpacci. Occhio a non aiutarti troppo con le braccia, usale esclusivamente per appoggiarti e per non cadere. Alterna le gambe.

Step Ups – Appoggia un piede su una sedia, o comunque su un ripiano piu alto poi, una volta in quella posizione, stando ben diritti, usa la gamba sul ripiano per spingerti verso l’alto saltando e mentre sei in aria scambia i piedi. (salti e mentre sei in aria scambi le gambe, mettendo l'altro piede sulla sedia o sul ripiano).

Thrust Ups - Stando diritto con la distanza fra i piedi uguale alla larghezza delle spalle, tieni rigide le ginocchia senza piegarle, e salta usando esclusivamente i polpacci e le caviglie. Appena tocchi terra salta subito nello stesso modo finche non completi la serie: ogni salto è una ripetizione. Puoi usare le braccia per equilibrarti se vuoi.

Burnouts - Tenendo le gambe ben tese senza piegarle devi iniziare a saltellare sulla punta dei piedi, facendo leva piu che puoi sulle cosce, cercando di rimanere sempre sulla punta dei piedi.Puoi usare anche le braccia per aiutarti.

Appunta qui i tuoi progressi

SETTIMANA	0	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
DATA
ELEVAZIONE

MANTENIMENTO

Dopo aver completato Air Alert 3, per mantenere la nuova elevazione, semplicemente pratica lo sport per cui ti sei allenato in modo aggressivo, 2-3 volte la settimana se possibile. Se si vuole riiniziare il programma per avere altra elevazione si consiglia di aspettare come minimo un mese.

Ziao

Mourne & Blade