PROGRAMMA DI AUTO-AIUTO

PER CHI SOFFRE DI BULIMIA NERVOSA

CON ABBUFFATE COMPULSIVE

Il programma di auto-aiuto è stato studiato per coloro che vanno incontro alle abbuffate compulsive o a episodi di alimentazione incontrollata, con o senza manovre di evitamento, cioè che facciano o meno uso di lassativi, diuretici o vomito autoindotto.

Il programma di auto-aiuto si basa sui presupposti della teoria cognitivo-comportamentale, ed è stato proposto come una nuova tecnica per risolvere i disturbi alimentari, sia che siano affrontati da solo dal paziente sia che sia richiesta la consulenza degli specialisti del settore: medici, dietisti o psicologi.

In tale ultimo caso si parla di auto-aiuto guidato.

Tuttavia prima di intraprendere il programma si consiglia di fissare un colloquio presso un centro che si occupi di obesità per avere delle indicazioni più esaurienti e poter usufruire di controlli medici adeguati.

È inoltre importante tenere presente che premessa indispensabile perché qualsiasi cura dei disturbi alimentari abbia buon esito, è assicurarsi di essere motivati al cambiamento.

Volete cambiare il vostro modo di alimentarvi, riprendere una alimentazione normale,  smettere di abbuffarvi e diminuire il vostro peso ?

A tal fine potrebbe essere utile compilare una lista delle motivazioni che vi inducono a cambiare, sia per fare chiarezza dentro di voi prima di iniziare il programma, sia per potere avere sempre presenti anche nei momenti più difficili i benefici della vostra scelta.

Il vantaggio principale sia che siate bulimici sia che siate in sovrappeso è dimagrire. Infatti essere più magri spesso significa essere più attraenti, stare meglio in salute avere più stima di se stessi, ecc.

Gli svantaggi che si dovranno affrontare per cambiare sono: regolarizzare gli orari dell’alimentazione, evitare le abbuffate, limitare la quantità di cibo, pianificare l’alimentazione, ecc.

Bisognerà avere ben chiaro anche quali sono i vantaggi e gli svantaggi del rimanere nella condizione attuale. Una volta che abbiate chiarito con voi stessi, o con un esperto del settore, i vostri obiettivi e le motivazioni che vi spingono ad iniziare il programma, tenete presente che ogni fase prevede il raggiungimento di un obiettivo specifico e dei tempi minimi per consolidarne l’acquisizione.

Quindi attraverso la prima fase, dell’automonitoraggio tramite la compilazione di un diario alimentare, si dovrebbe acquisire un’alimentazione regolare (fase due),che dovrebbe avere la finalità di diminuire la comparsa delle abbuffate.

La terza e quarta fase vi insegneranno come superare gli impulsi improvvisi ad abbuffarvi, sia impegnandovi in attività alternative che hanno la finalità di ritardare la soddisfazione dell’impulso di mangiare sino alla sua estinzione, sia aiutandovi ad analizzare i problemi che spesso si nascondono dietro il disturbo alimentare .

La finalità del programma è insegnarvi a mangiare in modo sano senza abbuffarvi, senza eccedere nelle quantità di cibo e senza sentire la necessità di evitarne alcuno (quinta fase).

Non è indispensabile diventare magri come la società ci suggerisce, ma trovare il proprio peso ideale nel rispetto della propria costituzione.

Il programma si svolge in sei tappe.

PRIMA FASE : Il DIARIO ALIMENTARE

La prima tappa è l’automonitoraggio e consiste nel tenere un diario alimentare.

Bisognerà registrare nei vari momenti della giornata cosa si mangia e collegarlo allo stato d’animo che lo accompagna allo scopo di conoscere in maniera più approfondita il proprio comportamento alimentare e quindi comprendere che cosa determina gli episodi di alimentazione eccessiva e incontrollata.

Ad esempio molte persone dichiarano di collegare gli episodi di alimentazione eccessiva allo stato d’animo di rabbia e di impotenza, cioè al dover subire le situazioni frustranti senza poter reagire, per scrupoli morali e religiosi.

Altri riferiscono di spizzicare continuamente nelle ore serali perché sono stanchi e annoiati dopo una giornata di lavoro e non sanno come passare le ore serali; altre infine perché, non avendo consumato un pranzo sufficiente, arrivano alla sera con tale fame da non riuscire ad aspettare i familiari per consumare assieme la cena.

Pertanto si è visto che sono i lunghi digiuni, come ad esempio non fare una buona colazione la mattina, mangiare a pranzo frettolosamente e male (un panino o una pizzetta al bar) ad indurre molti a spizzicare nel pomeriggio per poi completare la giornata con una cena abbondante ed eccessiva le cui calorie non verranno smaltite perché dopo poco si va a dormire.

Dunque il diario alimentare aiuterà il soggetto a pianificare i pasti per non incorrere in episodi di alimentazione incontrollata e quindi mantenere un regime alimentare equilibrato durante tutta la giornata.

Molte persone fanno presente che conducono una vita irregolare per motivi di lavoro e quindi è loro impossibile una pianificazione alimentare; tuttavia, la nostra esperienza ci insegna che anche in questi casi le vere difficoltà vanno cercate nella insufficiente motivazione del soggetto al cambiamento.

Dunque in tali casi è necessario riconsiderare i vantaggi e gli svantaggi del cambiamento e i vantaggi e gli svantaggi nel mantenere la condizione in atto.

Infatti nonostante quello che il soggetto sostiene sono molti i vantaggi che impediscono di abbracciare un vero cambiamento, in primo luogo fra tutti l’abitudine di reagire alle frustrazioni nel modo ormai consueto e la conseguente compensazione attraverso il cibo, in secondo luogo il mantenimento di abitudini alimentari ormai consolidate da anni.

Durante la prima fase è importante imparare a monitorarsi, senza tuttavia cercare di cambiare il proprio regime alimentare per non incorrere in un eccesso di restrizioni .

In conclusione, se il soggetto ha adottato l’automonitoraggio attraverso la compilazione del diario alimentare registrando la sua alimentazione quotidiana per almeno quindici giorni e se durante questa prima fase non si sono verificate delle abbuffate o un’alimentazione eccessiva per almeno sette, si può passare alla fase successiva.

SECONDA FASE: MANGIARE IN MODO REGOLARE

Mangiare in modo regolare significa limitare l’alimentazione a tre pasti e due merende .

Questo tipo di alimentazione elimina le abbuffate compulsive o quanto meno ne diminuisce la frequenza; infatti spesso le abbuffate sono innescate proprio da lunghi periodi di digiuno.

Alla base di questo programma c’è la teoria per cui il disordine alimentare distrugge i normali meccanismi che controllano le sensazioni di fame e sazietà per cui spesso la mattina c’è totale assenza di appetito e si arriva all’ora di pranzo avendo bevuto solo un caffè. A questo punto il bisogno dell’organismo di recuperare tutte le calorie bruciate durante la mattinata apre la strada al pericolo di una abbuffata.

Se invece si facesse una buona colazione e dopo qualche ore si facesse uno spuntino si arriverebbe all’ora di pranzo più sazi e meno stressati e non si avvertirebbe la necessità di mangiare in modo eccessivo.

Così, a metà pomeriggio, sarebbe bene fare uno spuntino per poter consumare una cena leggera che aiuterà il riposo notturno.

Se poi le ore serali si prolungano è consigliabile fare uno spuntino la sera tardi.

Dunque in questa fase la cosa più importante è quando mangiare e non quanto o cosa.

Questo tipo di alimentazione regolare, che comprende tre pasti e due merende, non solo non fa aumentare di peso, al contrario il peso generalmente diminuisce, ma ciò che è più importante dà una sensazione di sazietà durante tutta la giornata che riduce la frequenza degli attacchi bulimici sino alla loro scomparsa.

Invece quelle diete che propongono lunghi periodi di digiuno non fanno altro che innescare il meccanismo della abbuffate compulsive a causa delle quali il soggetto, sfinito dai digiuni dopo aver perduto parecchi chili, riprende quelli perduti e ne aggiunge altri.

Un altro aspetto importante del programma di auto-aiuto che stiamo analizzando propone un vasto assortimento di cibi, evitando però quelli che innescano le abbuffate, e che sono diversi da soggetto a soggetto, come la cioccolata, i dolci, la pasta al forno.

Sarà tuttavia opportuno che anche questi cibi vengano inseriti nella dieta secondo delle porzioni tipiche da ristorante, evitando in ogni caso i bis.

Alcune persone con problemi di abbuffate compulsive, per ovviare all’eccesso di calorie assunte si provocano il vomito o usano i lassativi o i diuretici. Ma tali manovre non aiutano a smaltire i cibi e ciò che è più grave innescano delle nuove abbuffate, creando così un circolo vizioso che non ha mai fine.

Per riuscire ad avere una alimentazione controllata è bene programmarla in anticipo, magari facendo il giorno prima la spesa ed evitando di comprare quei cibi che potendo essere consumati senza cucinare comprometterebbero facilmente una alimentazione regolare, come ad esempio biscotti e merendine di vario tipo, eccessive quantità di formaggi e scorte di salumi.

Per controllare se l’alimentazione si è regolarizzata esaminate il diario alimentare e fatevi queste domande: ho programmato dei pasti e degli spuntini in modo regolare, ho mangiato solo durante i pasti e gli spuntini o ne ho saltato qualcuno e ho poi mangiato tra un pasto e un altro? Infine, quando ho fatto qualcosa che va contro la regolarità dei pasti ho abbandonato del tutto la dieta o ho considerato l’evento solo un errore legato ad un particolare momento di stress, di noia o altro? Infine ho smesso di utilizzare misure di controllo come il vomito autoindotto, lassativi e diuretici?

Riuscite quando è necessario come durante le vacanze, le feste o comunque momenti particolari della vita a mangiare un po’ di tutto limitandovi senza finire per abbuffarvi? Se riuscite a dare delle risposte discretamente buone alle domande sopra esposte vorrà dire che potrete considerare la vostra alimentazione già sufficientemente regolare e quindi potrete passare alla fase III che riguarda

TERZA FASE: LE ALTERNATIVE ALLE ABBUFFATE

Vi chiedete come far fronte al desiderio di mangiare fuori pasto, dato che la programmazione dei pasti sembra a volte inefficace riguardo a questo problema specifico ?

Al fine di mantenere un’alimentazione regolare, fate una lista di attività alternative che sono incompatibili con il mangiare e lo rendono difficile, come ad es. fare delle passeggiate o dello sport, fare il bagno o la doccia, fare visita a degli amici, insomma fare delle cose che sviino i vostri pensieri dall’idea di mangiare.

Comunque una cosa importante da sapere è che più tempo passa tra l’impulso e la sua realizzazione, più l’impulso diminuirà. Pertanto inizialmente può sembrare molto faticoso impegnarsi in attività alternative, ma la piacevolezza di trovare nuovi sbocchi alle vostre energie vi renderà il compito meno arduo. Un’alternativa utile è fare dello sport o un’attività che coinvolga il corpo e vi dia la possibilità di incontrare nuove persone che condividano i vostri interessi, come la danza o lo yoga. Infatti l’attività fisica aiuta a reagire alla depressione, dà la possibilità al vostro corpo di mantenere i muscoli tonici ma può anche aiutarvi a socializzare e quindi a condividere con altri un hobby.

Molti dicono di trovare nelle attività creative come dipingere, ricamare, lavorare l’argilla, un’alternativa valida alle abbuffate, in quanto esse favoriscono l’espressione della personalità e favoriscono i cambiamenti rafforzando l’autostima.

Se però vi rendete conto che le abbuffate erano solo un mezzo per tenere a bada i pensieri tristi e dolorosi o la rabbia che non potete o sapete esprimere adeguatamente, la fase quarta vi aiuterà a risolvere questi problemi.

QUARTA FASE: RISOLUZIONE DEI PROBLEMI

Spesso a scatenare le abbuffate sono degli eventi oggettivi spiacevoli o dei ricordi tristi, come ad esempio contrasti nel campo lavorativo, difficoltà nei rapporti sociali delusioni affettive, malattie e lutti familiari. La difficoltà ad individuare il problema, la cui esistenza e la cui complessità spesso non sono chiare neppure a noi stessi, rende impossibile padroneggiare la situazione e non lasciarsi sopraffare da un’abbuffata.

Se invece già si conosce il problema ma non si è riusciti a dominare il desiderio di abbuffarsi vuol dire che bisogna trovare un nuovo modo di risolverlo o aggirarlo per sentirsi liberi di aprire nuove prospettive.

Per risolvere un problema è necessario innanzitutto:

1) Individuare il problema (es : il soggetto arriva alla sera stanco e con la voglia di abbuffarsi).

2) Specificare dettagliatamente il problema. La stanchezza è per lo più legata al desiderio di gratificarsi abbuffandosi, la qual cosa fa pensare che vi è un problema di insoddisfazione. Il soggetto si sente solo ? è frustrato perché il lavoro non l’ha soddisfatto ? ecc..........

3) Soluzioni possibili al problema.

Fare una lista delle alternative. Se la stanchezza è collegata al sentirsi solo il soggetto può cercare di: parlare al telefono con un amico, uscire per fare un giro in macchina, uscire con degli amici, andare a letto.

4) Approfondire ogni soluzione. Es: Parlare al telefono potrebbe essere utile, come pure uscire in compagnia, mentre fare un giro in macchina o andare a letto non attenuerebbe il senso di solitudine.

5) Scegliere la soluzione migliore e attuarla.

Concludendo: bisognerebbe allenarsi a trovare le soluzioni ai problemi, applicando le fasi prima esposte.

La soluzione positiva ad un problema dovrebbe allontanare il soggetto dal consumare cibo fuori orario o in modo incontrollato e convincerlo a cercare sempre di prevenire l’insorgenza delle abbuffate.

Esempio: Guardare la tv può essere pericoloso, perché si finisce per mangiare, mentre stare in compagnia e condividere un hobby può essere molto interessante e valido.

Tornando al programma che stiamo analizzando, è necessario che nel diario sia scritto che avete un problema, la natura di questo e come lo avete affrontato e se pensate di averlo fatto nel miglior modo possibile.

Per superare i momenti di crisi potrebbe esservi utile aderire a dei gruppi che condividono gli stessi problemi riguardo l’alimentazione. Infatti scambiare le proprie esperienze, i propri vissuti è già una forma di terapia.

Il giorno seguente è importante rivedere come si è affrontato il problema considerando un passaggio alla volta e quindi cercando il vero problema e la soluzione ad esso.

Se avete imparato ad esaminare i problemi che stanno alla base delle abbuffate e avete cercato di risolverli potete passare all’ultima fase: LE DIETE.

QUINTA FASE: LE DIETE

A volte non sono le situazioni stressanti a provocare le abbuffate ma le diete stesse.

Se si vuole diminuire il proprio peso non bisogna fare delle diete molto rigide perché proprio queste innescano il desiderio di sovralimentarsi.

Si viene a creare un circolo vizioso alternando diete ed abbuffate con le une che provocano le altre.

Per diete rigide si intendono quelle che:

1) impongono di non mangiare per lunghi periodi di tempo.

2) tendono a limitare le quantità di cibo a 1200 calorie o meno.

3) Eliminano dalla dieta molti cibi perché considerati troppo grassi. A proposito bisogna sottolineare che non esistono cibi che fanno ingrassare, piuttosto sono le quantità che determinano l’aumento di peso.

Pertanto nella dieta devono essere reinseriti tutti i cibi sinora vietati, in quantità minime e in modo graduale, cioè iniziando da quelli meno ansiogeni, perché considerati meno grassi, sino a quelli più difficili da gestire perché hanno provocato in passato l’insorgere delle abbuffate.

Molte persone affette da bulimia hanno altre forme di evitamento, come mangiare solo con alcune persone o in certi posti. Per superare queste situazioni ansiogene si deve creare un piano per affrontarle gradualmente in modo da non stressarvi, esempio andare con un amico che dà sicurezza e tranquillità a mangiare in un ristorante che crea problemi e viceversa. In conclusione: se mangiate in modo regolare senza digiunare, se non restringete la quantità di cibo ma mangiate porzioni normali, se mangiate tutti i cibi moderatamente e senza evitarne più nessuno potete considerarvi pronti ad affrontare l'ultima fase.

SESTA FASE: PREVENIRE LE RICADUTE

Quando bisogna considerarsi guariti ? Come prevenire le ricadute ?

La persona con problemi alimentari deve considerare questi come il suo tallone d’Achille, nel senso che c’è in lui la tendenza a reagire agli stress con un eccessiva alimentazione.

Comunque se si verificano degli episodi sporadici di abbuffate che non compromettono la qualità della vita questi devono essere considerati come episodi occasionali di nessuna rilevanza. Se invece questi momenti di crisi tendono a cristallizzarsi e a invadere la vostra vita, dovrete riprendere il programma e iniziare nuovamente a monitorarvi, a individuare le fonti di stress, ma comunque non dovrete mettervi a dieta in maniera restrittiva.

Dovete tenere presente che se volete diminuire di peso dovrete abbracciare uno stile di vita fisicamente attivo, la qual cosa significa che dovrete cercare tutte le occasioni per muovervi di più, come camminare molto, fare le scale di casa vostra o dei luoghi dove andate, posteggiare la macchina qualche isolato prima del vostro, scendere dall’autobus qualche fermata prima della vostra, fare regolarmente sport. Inoltre è fondamentale seguire un’alimentazione sana con pochi grassi e molte fibre. A tale scopo consumate i formaggi poco grassi, poco burro e maionese, latte scremato, pochi gelati, poca frutta secca, molta verdura e molta frutta.

Comunque un consiglio da dare è di considerare la vostra costituzione, l’età come presupposti imprescindibili per considerare utile o meno un dimagrimento. 

Infatti spesso voler essere magri, come i modelli sociali ci suggeriscono, non è fondamentale come crediamo; a tal fine bisognerebbe rivedere gli atteggiamenti consci e inconsci verso le forme del nostro corpo e il peso e quanto questi determinano la nostra immagine e la nostra autoaccettazione.

home